Olahraga teratur (berjalan, berlari, bersepeda, dll) merangsang perubahan dalam sistem kardiovaskuler, paru-paru, dan sel-sel otot yang meningkatkan kapasitas kerja - baik untuk ketahanan dan kegiatan sprint. Ditambahkan manfaat kesehatan termasuk penurunan denyut jantung dan menurunkan tekanan darah maksimal dengan latihan submaximal. Perubahan ini dapat diukur dengan program latihan yang memunculkan 60% dari hati minggu tarif maksimum selama 30 menit, 4 kali.Memahami fisiologi di balik efek pelatihan ini akan membantu Anda dalam mengembangkan program pelatihan sendiri.
Jantung (jantung dan pembuluh darah) dan paru-paru (paru-paru) sistem kerja sama untuk mengirimkan oksigen yang diperlukan untuk efisien (aerobik) metabolisme energi ke otot berolahraga. Diekstrak oksigen dari udara di paru-paru dan kemudian diangkut dalam darah ke sel mana diekstrak dan dimanfaatkan. Hasil sampingan produksi energi, karbon dioksida, kemudian diangkut kembali ke paru-paru oleh darah dan meninggalkan tubuh dalam udara kadaluarsa.
Jantung Output
Alasan utama untuk peningkatan kapasitas latihan dengan program pelatihan aerobik adalah peningkatan output jantung maksimal (jumlah darah yang dipompa oleh jantung per menit). Ia memainkan peran lebih besar dalam meningkatkan kinerja latihan maksimal daripada peningkatan penyerapan oksigen dan pemanfaatan oleh sel otot rangka. Sejak denyut jantung maksimal kita tidak berubah, dan bahkan mungkin lebih rendah, mengikuti pelatihan latihan, ini peningkatan output jantung adalah hasil dari stroke volume yang lebih tinggi (jumlah darah yang dipompa per denyut jantung). Jantung stroke volume output = x denyut jantung.
Peningkatan volume stroke adalah hasil dari kedua hipertropi (pembesaran) dari otot ventrikel kiri (jantung atlet) serta peningkatan's kontraktil jantung negara, mungkin dimediasi oleh sistem saraf otonom.
Atas Paru
Tugas paru-paru adalah untuk pertukaran (ekstrak) oksigen dari udara ditarik ke dalam kantung-kantung udara mikroskopis (alveoli) untuk karbon dioksida, yang merupakan produk limbah metabolisme. Biasanya setengah liter udara ditarik ke dalam paru-paru dengan setiap napas (yang untuk pengendara sepeda rata-rata adalah sekitar 3,4-4 liter per menit - laju napas x udara bertukar per napas). Seorang pengendara sepeda kompetitif dapat pertukaran liter tambahan 2 (6 liter per menit) sedangkan legenda Indurain Miguel dilaporkan memiliki kapasitas pernafasan dari 8 liter per menit. Meskipun kapasitas pernafasan kita relatif tetap (sebagai akibat dari faktor warisan seperti habitus tubuh dan ukuran rongga dada kita), Anda dapat, dengan praktek, meningkatkan kapasitas paru-paru Anda sampai taraf tertentu .
VO2 adalah jumlah (dinyatakan sebagai volume atau V) oksigen yang digunakan oleh otot selama interval tertentu (biasanya 1 menit) untuk metabolisme sel dan produksi energi. Konsumsi oksigen maksimum (VO2 MAX) adalah volume maksimum oksigen yang dapat digunakan per menit, yang mewakili's atas batas setiap individu dari aerobik (atau oksigen tergantung) metabolisme. Ini dapat dinyatakan sebagai nilai absolut (lagi sebagai volume per menit) atau sebagai% dari maksimum pribadi setiap individu (% VO2 MAX).
VO2 MAX. tergantung pada:
kapasitas paru-paru (mendapatkan oksigen dari udara yang kita napas ke dalam darah yang melewati paru-paru
cardiac output (jumlah darah yang dipompa melalui paru-paru, dan tentu saja otot-otot juga, per menit)
dan kemampuan sel otot untuk mengambil oksigen dari darah melewati mereka (para arterio-vena atau perbedaan AV O2)
Masing-masing faktor meningkatkan dengan pelatihan aerobik dan menghasilkan peningkatan VO2 MAX.
The arterio-vena (AV) O2 perbedaan hasil dari oksigen yang disampaikan dan bentuk darah diambil yang disampaikan ke organ (biasanya otot), konsentrasi arteri, dan darah meninggalkan, konsentrasi vena. Oksigen ekstraksi) dan sehingga selisih O2 AV, meningkat dengan tenaga (hampir dua kali lipat pada latihan maksimal dibandingkan saat istirahat) dan juga dengan pelatihan (peningkatan untuk setiap tingkat pengusahaan set).
Pada tingkat tenaga lebih besar dari VO2 maks., kebutuhan energi sel melebihi kemampuan sistem kardiovaskular untuk memberikan oksigen yang dibutuhkan untukmetabolisme aerobik, dan oksigen independen atau anaerob produksi energi dimulai. Metabolisme anaerobik tidak hanya kurang efisien (kurang ATP dibentuk per gram glikogen otot dimetabolisme) mengakibatkan penurunan lebih cepat toko glikogen otot, tapi juga hasil yang membangun asam laktat dan metabolit lain yang mengganggu kinerja sel otot (bahkan ketika toko glikogen memadai tetap). Yang membangun asam laktat pada akhirnya kelebihan akan dihilangkan ketika tingkat latihan penurunan ke tingkat aerobik dan oksigen yang memadai lagi tersedia untuk sel otot. Membangun dari asam laktat (dan jumlah oksigen yang pada akhirnya akan dibutuhkan untuk menghilangkan itu) selama metabolisme anaerobik bertanggung jawab atas hutang oksigen (periode waktu yang diperlukan untuk menghapus kelebihan asam laktat), dan tahap pemulihan yang mengikuti latihan anaerobik.
VO2 max serapan. maksimum oksigen atau, dianggap sebagai standar emas jantung, paru, dan kebugaran sel otot. Biasanya standar per berat badan dan dinyatakan dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit, dan adalah jumlah maksimum oksigen tubuh Anda (pada dasarnya otot Anda) dapat memanfaatkan. The VO2 max untuk pengendara sepeda elit dapat berkisar dari 70 sampai lebih dari 80 ml / kg / menit. Hal ini umumnya diukur pada treadmill atau sepeda ergometer di sebuah klinik kedokteran olahraga dengan peralatan yang sesuai. Pengusahaan pada atau di luar 100% VO2 MAX dapat dipertahankan selama beberapa menit di sebagian besar. Dengan pelatihan, Anda akan meningkatkan VO2 MAX. serta kemampuan untuk naik untuk waktu yang lebih lama pada setiap% dari Anda VO2 MAX.
Berikut ini semua menunjukkan bahwa VO2 MAX individu telah tercapai:
VO2 dataran tinggi - tidak ada peningkatan lebih lanjut dalam menggunakan oksigen per menit bahkan dengan pekerjaan yang dilakukan peningkatan
denyut jantung dalam usia 10 beats prediksi maksimum detak jantung-ini adalah dasar untuk menggunakan detak jantung maksimum Anda sebagai pengganti untuk VO2 maks Anda ketika merancang program pelatihan pribadi Anda)
plasma (darah) tingkat laktat> 7 mmol / liter
Bagi anda yang tertarik dalam ekspresi matematis dari VO2 MAX, ia adalah produk dari oksigen vena perbedaan-arterio (kandungan oksigen darah meninggalkan jantung minus yang kembali ke jantung dan dengan demikian jumlah yang diambil oleh otot kerangka kerja) dan output jantung maksimal (denyut jantung maksimal kali volume darah yang dipompa per ketuk). Ini disebut persamaan Fick.
Anaerobik Threshold (AT; juga dikenal sebagai ambang laktat ) adalah tingkat kinerja fisik di mana otot memproduksi asam laktat lebih daripada yang bisa dihapus oleh sistem enzim hati dan otot. Hal ini dinyatakan sebagai persentase dari VO2 max - atau seperti yang ditunjukkan diatas sebagai% dari pengganti tersebut, denyut jantung maksimum. Pada tingkat tenaga mendekati VO2 MAX, ada peningkatan pesat dalam level laktat darah. Cr. Concimi, seorang ahli fisiologi, mengusulkan agar dapat diidentifikasi sebagai tingkat defleksi titik pulsa dengan latihan peningkatan (lihat uji Concini di bawah).
Anda AT batas tingkat Anda tenaga maksimal. Jika Anda berolahraga tepat di atas LT Anda, Anda mungkin dapat mempertahankan performa hingga satu jam, tetapi jika Anda telah mendekati Anda VO2 MAX, laktat membangun sangat cepat sehingga Anda mungkin hanya dapat mempertahankan tingkat selama beberapa menit. Jadi semakin besar kinerja Anda di atas Anda LT atau AT, semakin cepat laktat akan terakumulasi dan semakin besar membatasi pada naiknya kinerja Anda.Sebagai pesepeda kebanyakan tidak memiliki akses ke fasilitas laboratorium, Anda dapat memperkirakan Anda AT dengan 30 menit (sekitar 10 kilometer) uji waktu. Tingkat rata-rata jantung Anda dapat mempertahankan selama interval yang merupakan pendekatan yang baik tentang Anda AT.
Seorang individu akan meningkatkan AT dengan pelatihan, dan bersepeda dengan AT lebih tinggi dapat bekerja pada tingkat yang lebih tinggi dari pengeluaran energi untuk waktu yang lebih lama, mengalahkan lawan yang sama (atau bahkan lebih) kekuatan fisik tetapi dengan ATS yang lebih rendah. Konsep ini menjelaskan mengapa pelatihan interval , yang umumnya anaerobik, akan meningkatkan kinerja.
Beberapa faktor yang mempengaruhi tingkat akumulasi laktat (sehingga intensitas kegiatan di mana AT tercapai) meliputi:
Intensitas Latihan - sebagai intensitas meningkat, lebih banyak serat otot yang beroperasi di rentang lebih laktat anaerob dan dihasilkan
Distribusi jenis serat otot - lambat berkedut serat, yang terbaik untuk kegiatan ketahanan, menghasilkan laktat lebih sedikit untuk setiap tingkat intensitas latihan daripada cepat berkedut serat
Pelatihan status - dengan pelatihan, perubahan sel otot meningkatkan tingkat di mana laktat dimetabolisme dan sebagai hasilnya, tingkat laktat penghapusan dari aliran darah meningkat. Jadi keseimbangan antara produksi dan penghapusan digeser ke arah penghapusan.
Efisiensi usaha - usaha distribusi antara seluruh kelompok otot yang lebih banyak akan menyebabkan kurang laktat produksi (karena mereka semua bekerja pada tingkat intensitas yang lebih rendah daripada jumlah yang sama jika pekerjaan yang sedang dilakukan oleh kelompok otot-otot yang lebih sedikit. Sebuah contoh yang bagus adalah sebuah pendayung , yang harus melatih untuk secara efektif menggunakan otot-otot kaki, punggung, dan lengan, bukan hanya kaki untuk memaksimalkan jumlah pekerjaan yang bisa mereka lakukan sementara meminimalkan produksi laktat dan melebihi ambang laktat mereka.
kok bingung ya?????
BalasHapus